Der Rücken liebt es aktiv

• Ob Radfahren, Joggen oder Schwimmen – eine aktive Freizeitgestaltung ist Balsam für die Rückengesundheit.
• Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. zertifiziert diverse Freizeit- und Trainingsgeräte in Sachen Ergonomie.
• Wer mit dem Nachwuchs zu Hause oder unterwegs ist, sollte auf rückenfreundliche Produkte achten.

Für die einen bedeutet Freizeit, alle Viere von sich zu strecken, zu chillen und Zeit mit der Familie zu verbringen. Auf den ersten Blick klingt Couch Time verlockend, doch wer im Alltag einer sitzenden Tätigkeit nachgeht oder sich wenig bewegt, sollte eher aktiv werden – seiner allgemeinen Gesundheit und vor allem auch seinem Rücken zuliebe. Damit sowohl beim Freizeitsport als auch beim Relaxen die Ergonomie nicht zu kurz kommt, lohnt es sich, auf zertifizierte Produkte der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. zu achten.

Ab Freitag Nachmittag heißt es für die meisten: Wochenende – und endlich ist Zeit zum Relaxen und aufs Sofa zu plumpsen. Doch für die Rückenfitness wäre jetzt Bewegung angesagt, denn „die meisten Menschen verbringen im Alltag sehr viel Zeit im Sitzen, deswegen ist es umso wichtiger, in der Freizeit für Ausgleich zu sorgen”, weiß Detlef Detjen, Geschäftsführer bei der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. „Ansonsten baut die Muskulatur stetig ab und büßt an Funktionalität  ein. Die Folge: Rückenschmerzen.” Gleichzeitiger Stress kann das verstärken. Ganz gleich, ob Familien oder Singles, jung oder alt – mit der passenden Freizeitaktivität tut jeder seiner Rückengesundheit etwas Gutes. Zu den rückenfreundlichen Sportarten zählen beispielsweise Schwimmen, Klettern, Radfahren, Inlineskaten oder Trampolinspringen. Wichtig ist Regelmäßigkeit und Ergonomie im Hinblick auf das Equipment – natürlich sollte auch die Freude nicht fehlen. „Was Spaß bereitet, führe ich auch weiter”, sagt Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover. „Bevor man beispielsweise mit einem Sportgerät trainiert, muss die individuelle Belastungsdosierung vorgenommen werden, um Fehlbelastungen vorzubeugen – sonst vergeht die Lust am Freizeitsport schnell wieder”, erklärt Kuhnt.

Rückenfit im Sattel

Wer sich fürs Radfahren entscheidet, sollte sich beraten lassen, welches Bike am besten passt – und es auf seine individuellen Bedürfnisse abstimmen. „Entscheidend ist das ergonomische Dreieck, also die Einstellungen des Sattels, der Griffe und der Pedale. So lassen sich Fehlhaltungen und Schmerzen vermeiden”, sagt Detjen. „Das Ganze geht unkompliziert: entweder online unter RichtigRadfahren.de, oder mithilfe der Fitting-Box von ergonbike sowie beim Fachhändler, der das Ergotec Bikefitting-System anbietet – natürlich alles mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnet.“ Vorteilhaft ist zudem ein Sattel, der die anatomischen Besonderheiten der Geschlechter berücksichtigt sowie Erschütterungen dämpft und flexibel ist. Ergonomische Griffe helfen dabei, die Handgelenke zu schonen. Bei den Pedalen sind die Fußposition und die Auflagefläche für die Füße entscheidend.

Auf gut gedämpften Sohlen

Eine aktive Freizeitgestaltung bedeutet auch: Man ist mehr zu Fuß unterwegs. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass für einen gesunden Rücken die Schuhe eine wichtige Rolle spielen. „Häufig wird beim Kauf aber mehr Wert auf ein schönes Aussehen gelegt als auf eine gute Passform und ausreichende Dämpfung. Das belastet die Wirbelsäule beim Gehen und Stehen”, sagt Detjen. „Rückenfreundliche Schuhe können Schmerzen vorbeugen. Für den Alltag empfehlen wir Freizeitschuhe und -clogs, die sich an der natürlichen Fußform orientieren und gut gedämpft sind.” Sogenannte Aktivschuhe bieten noch mehr und unterstützen sogar die Fitness: Sie sind so geformt, dass die Sohle im Bereich der Ferse und des vorderen Fußes angewinkelt ist. Dadurch werden kleine Balancebewegungen ausgelöst – und die Belastung für Füße und Rücken auf harten, unnachgiebigen Böden reduziert. Das schont die Bandscheiben und Gelenke und bietet nebenbei einen Trainingseffekt.

Sitzen und abhängen – aber bitte rückenfreundlich

Die Freizeit mit der Familie oder Freunden zu verbringen, muss aber nicht bedeuten, ständig auf Achse zu sein, sondern auch: Gemeinsam essen oder abends gemütlich fernsehen. Damit am Esstisch alle rückenfreundlich sitzen können, sollten die Stühle nicht nur bequem, sondern auch ergonomisch sein. Wichtig ist, dass sie das dynamische Sitzen fördern und die Rückenlehnen sich der Form der Lendenwirbelsäule anpassen. Wer rückenfit abhängen möchte, kann dies in einem ergonomischen Hängesessel tun: Mit einer Ein-Punkt-Aufhängung an der Zimmerdecke befestigt, braucht er kaum mehr Platz als ein herkömmlicher Wohnzimmersessel. Dank des sanften Pendelns fühlt man sich schnell entspannt und geborgen. Das weiche, knotenfreie Netzgeflecht passt sich optimal an den Körper an. Das Schaukeln fördert zudem die Körperwahrnehmung.

Ergonomie auch für die Kleinsten

Man könnte fast meinen, die Erwachsenen hätten sich das Wohlfühl-Schwingen von den Kleinsten abgeschaut. Gemeint ist die Babywippe. „Sie ist mittlerweile ein Must-have für frischgebackene Eltern. Gerade wenn Mama oder Papa ihr Kind einmal nicht am Körper tragen können, aber trotzdem im Blick haben wollen”, sagt Katrin Ritter, Hebamme, Trage-, Schlaf- und Entwicklungsexpertin bei der Firma Ergobaby Europe. Natürlich sollte das Baby dort sicher und gemütlich liegen – aber in erster Linie ist es wichtig, dass die Wippe die frühkindliche Anatomie ergonomisch unterstützt. „Die Babywippe dient als Alltagshelfer für kurze Zeiten von ca. 10-30 Minuten und nicht als Dauerablage”, betont Katrin Ritter. „Sie sind dann empfehlenswert, wenn sie alle Anforderungskriterien an Ergonomie und Rückengesundheit nach AGR erfüllen”, erklärt die Ergobaby-Expertin. Im Fokus steht hier ein ergonomischer Neugeborenen-Einsatz, der von Kopf bis Oberschenkel altersgerecht stützt, eine gesunde Anhock-Spreiz-Haltung der Beine und frei bewegliche Füße ermöglicht. Besonders hervorzuheben ist eine gesunde Kopfhaltung, die das Kinn nicht auf die Brust drückt und die Drehung des Kopfes ermöglicht.

Ob jung oder alt – der Rücken liebt Vielfalt

Für Frau Ritter nimmt das Tragen eine wichtige Rolle ein – mit oder ohne Tragehilfe. „Die Natur hat es so eingerichtet, dass unser Nachwuchs fürs ergonomische Tragen geschaffen ist. Nimmt man ein Baby aus der Rückenlage hoch, zieht es durch die Anhock-Spreiz-Reaktion automatisch seine Beinchen an. Damit bereitet es sich intuitiv auf das Getragenwerden vor”, sagt die Expertin. Eine gesunde Entwicklungsförderung beinhaltet möglichst viele unterschiedliche Angebote fürs Kind. „Das Tragen, das Liegen in Rückenlage beim Schlafen, das Stillen und Füttern auf dem Arm, das Spielen auf dem Boden, welches unbedingt täglich auch in Bauchlage stattfinden sollte und die Pflegezeit auf Wickeltisch und Co. – all das hat seine Berechtigung und tut gut”, erklärt Frau Ritter. Die gesunde Mischung macht´s. Ganz ähnlich gilt es auch für die Erwachsenen: Die Vielfalt zahlt sich aus, wenn es um das Thema Rückengesundheit geht. Es muss nicht das ausgiebige Kardio-Programm in der Freizeit sein: „Es kommt darauf an, sich regelmäßig und dauerhaft zu bewegen, also einen bewegten Lebensstil zu führen”, sagt Sportpädagoge Kuhnt. In seinem „Rückenbuch für Faule” erklärt er, wie man Alltagsbewegungen für mehr Rückengesundheit nutzen kann, denn sie bringen viel mehr, als man denkt. Die Klassiker kennt jeder: Treppensteigen statt Aufzugfahren.  Mit dem Rad ins Büro statt das Auto zu nehmen.

+++Kurzinterview+++

„Schwimmen statt Couch Time"

Feierabend auf dem Sofa – und am Wochenende keinen Plan? Wer seinen Rücken liebt, sollte sich besser um seine Fitness kümmern. Detlef Detjen, Geschäftsführer Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. erklärt, welche Freizeitaktivitäten sich am besten eignen und was Jogger beachten sollten.

Wenn Berufsleben oder Alltag stressen, sehnen sich die meisten schlicht nach Ruhe und Nichtstun. Warum sollte gerade dann eine aktive Freizeitgestaltung im Vordergrund stehen?

Viele Menschen verbringen lange Arbeitstage im Sitzen. Es scheint kaum Zeit für Sport zu geben. Bewegungsmangel bestimmt leider den Alltag vieler Menschen. Damit schaden wir jedoch langfristig unserer Gesundheit. Hinzu kommt, dass Stress nicht nur ein Gefühl ist, sondern auch körperliche Reaktionen nach sich zieht: Muskelverspannungen können Rückenschmerzen verursachen. Aktiv zu sein fördert das psychische Wohlbefinden und stärkt die Wirbelsäule. Das beugt Rückenschmerzen und Verspannungen effektiv vor. Herz-Kreislauf-Übungen sind super für unser Herz. Aber auch unser Rücken kann davon profitieren. Cardio-Training hält nicht nur die Pumpe auf Trab, sondern stärkt auch das Kreuz.

Welche Sportarten und Freizeitaktivitäten eignen sich am besten?

Statt Couchtime steht Schwimmen auf der Liste der rückenfreundlichen Sportarten ganz weit oben. Es trainiert alle Muskeln des Körpers und entlastet gleichzeitig die Gelenke. Schwimmen eignet sich für jedes Alter. Wer die Brustschwimmtechnik favorisiert, sollte den Kopf jedoch nicht nur starr über der Wasseroberfläche halten, sondern ihn immer wieder untertauchen. Das entlastet den Nacken. Am gesündesten ist das Rückenschwimmen. Auch Wandern stärkt den Rücken, wenn man das passende Schuhwerk und den richtigen Rucksack hat. Yoga, Inline-Skaten und Gymnastik zählen ebenfalls zu den rückenfreundlichen Sportarten. Bei allem gilt natürlich, auf die Ergonomie und das richtige Equipment zu achten.

Der Klassiker für viele ist Joggen. Was gibt es dabei zu beachten?

Das Beste am Laufen ist: Man braucht kaum Equipment. Wer in Sportkleidung und gute Laufschuhe schlüpft, kann direkt loslegen. Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und Geduld. Besonders (Neu-)Einsteiger sollten sich zu Beginn Zeit lassen und ihre Ziele nicht zu hoch stecken. Da jeder Mensch anders läuft, gibt es nicht den „richtigen“ Laufstil für Jedermann. Wichtig ist, dass der Fuß in einem passenden Laufschuh steckt, sauber aufgesetzt wird und orthopädische Probleme ausgeschlossen werden können. Schlagworte wie Dämpfung, Fersenaufsatz und Abrollverhalten sind das A und O des Laufens. Eine Laufanalyse im Sportfachhandel oder beim Orthopäden liefert zusätzliche Informationen zum richtigen Schuhwerk, das keinesfalls zu eng sein sollte. Das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen unterstützt die Flexibilität von Sehnen und Gelenken – und das stärkt im weiteren Sinn auch den Rücken.

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Der rückengesunde Autositz

Einen Kurztrip ins Grüne zu unternehmen ist für viele der Inbegriff einer Auszeit. Oft ist der Ausflug erst einmal mit einer Autofahrt verbunden – und das bedeutet längeres Sitzen. Für den Fahrer kommt noch hinzu, dass er sich konzentrieren muss. In Kombination mit einer ungünstigen Sitzeinstellung kann dies zu Verspannungen führen. Wer ohne Schmerzen ans Ziel kommen möchte, sollte dem Autositz mehr Beachtung schenken. Grundsätzlich gilt: Er braucht eine feste Grundstruktur. Diese ist für die Sicherheit und wirbelsäulengerechtes Sitzen notwendig. Der Autositz sollte über eine 4-Wege-Lordose- bzw. Beckenkammstütze (vor und zurück, hoch und runter) verfügen. Sie unterstützt den Lendenwirbelbereich großflächig und individuell. Ein weiteres Muss ist die individuelle Einstellbarkeit der Sitzhöhe. Es hat sich gezeigt, dass bereits geringe Veränderungen bei der Einstellung des Autositzes die Belastung für den Rücken deutlich verringern. So sollte die Länge der Sitzfläche so eingestellt sein, dass zwischen Kniekehlen und Sitzkante zwei bis drei Finger passen. Wenn die Füße die Pedale bequem erreichen können und beim Durchtreten das Knie noch leicht angewinkelt ist, stimmt die Position im Fußraum. Wichtig ist, dass der Fahrer hoch genug für eine gute Rundumsicht sitzt und auf jeden Fall aufrecht. Es sollte sich etwa ein 110-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf ergeben und sowohl Schulterblätter als auch Lendenwirbelsäule gut gestützt werden. Die Kopfstütze sollte einstellbar sein – bestenfalls hoch, runter, vor und zurück – damit sie exakt auf Kopfhöhe eingestellt werden kann. Es gilt: Oberkante Kopfstütze = Oberkante Kopf. Zwischen Kopf und Kopfstütze sollte dabei etwa ein Zentimeter Platz bleiben. Wenn die Sitzhöhe eine gute Rundumsicht bietet und das Lenkrad mit ca. 30 Zentimeter so weit weg ist, dass die Arme noch leicht angewinkelt sind, hat der Fahrer eine rückenfreundliche Sitzposition eingenommen. Wer bei längeren Autofahrten darauf achtet, genügend Stopps für Bewegung und Stretching einzulegen und im Fall eines Staus oder Ampelpausen etwas Sitzgymnastik betreibt, kommt sicher und vor allem entspannt ans Ziel.

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So geht der Schulweg nicht aufs Kreuz

Er wird zum treuen Begleiter ab dem ersten Schultag: Der Ranzen oder Rucksack. Dass es für die Rückengesundheit der Kinder und Jugendlichen wichtig ist, von Anfang an auf Ergonomie zu achten, belegen Zahlen. Schmerzen und Haltungsschäden bei Schülern steigen mit zunehmendem Alter. Sind bei den unter 10-Jährigen noch weniger als zehn Prozent betroffen, klagen bei den 15-/16-Jährigen schon bis zu 50 Prozent über Rückenprobleme. Damit es gar nicht erst soweit kommt, heißt es: Augen auf beim Kauf! Wichtig ist, dass das Rückenteil eine ergonomische Form hat und sowohl rutschfest als auch anschmiegsam ist. Seitliche Erhöhungen oder Beckenflossen verhindern ein Hin- und Herrutschen beim Gehen. Die Schultergurte brauchen viele Talente: gut gepolstert, atmungsaktiv, rutschfest und etwa vier Zentimeter breit, um das Gewicht des Ranzens gut auf die Schultern zu verteilen. Ein Brustgurt hält die Tragegurte dort, wo sie hingehören – gerade wenn die Kids mal schneller unterwegs sind. Für den Schulrucksack ist zudem ein Hüftgurt mit weich gepolsterten Beckenflossen ein Muss, damit dieser nah am Körper sitzt. Für Schulranzen wäre das ebenfalls empfehlenswert. Damit der Schulbegleiter nicht zu schwer wird, sollte sein Leergewicht für das Grundschulalter bei etwa 1,3 kg (Innenraumvolumen: mindestens 15 Liter) liegen und das Mittel- und Oberstufenalter bei etwa 1,5 kg (Innenraumvolumen: mindestens 25 Liter). Schwere Dinge gehören nah an den Rücken; ein entsprechendes Fach im Innern sollte das ermöglichen. Gut zu wissen: Gesunde Schüler können bedenkenlos 20 Prozent ihres Körpergewichts tragen. Das A und O vor dem Kauf ist übrigens das Probetragen – so findet sich ein rückengesundes Modell für den Nachwuchs.

Schon mit den Kleinsten rückenfreundlich unterwegs

Wer mit Babys und Kleinkindern länger auf Tour ist, kommt um Kinderwagen und Buggy kaum herum. Damit diese auch zum Kind passen und die gesunde Entwicklung unterstützen, sollten sie idealerweise mitwachsen und sich am besten je nach Lebensphase einfach umrüsten lassen, also Platz zum Liegen und Sitzen bieten. Entscheidend ist dabei sowohl der Komfort für die Passagiere als auch für die Eltern. Für den elterlichen Rücken ist wichtig, dass der Buggy oder Kinderwagen nicht mehr als 10-12 Kilogramm wiegt und mit komfortablen höhenverstellbaren Griffen ausgestattet ist. Zudem ist es von Vorteil, wenn er leicht zu manövrieren und für den Transport zusammenfaltbar ist. Für die Kinder braucht der schiebbare Untersatz anpassbare Gurte und eine verstellbare Beinauflage, um genügend Bewegungsfreiheit zu bieten. Luft- und feuchtigkeitsdurchlässige Stoffe sorgen für ein gutes Klima. Grundsätzlich gilt dennoch: längeres Sitzen, selbst in perfekten Kinderwagen und Buggys, ist für die kindliche Entwicklung nicht förderlich. Häufige Spiel- und Bewegungspausen sind unersetzbar. „Da sich die kindliche Wirbelsäule im ersten Lebensjahr erst zur doppelten S-Form aufrichtet, ist es wichtig, dass Eltern dies beim Transport, beim Ablegen und Tragen berücksichtigen”, erklärt Katrin Ritter, Hebamme, Trage-, Schlaf- und Entwicklungsexpertin bei der Firma Ergobaby Europe. Eine hochwertige, bequeme und ergonomische Polsterung der Liegefläche im Buggy sowie eine Luftbereifung und Reifenfederung dämpfen Stöße und ermöglichen sogar einen Waldspaziergang. Dagegen sollte ergonomisches Tragen, wenn die Eltern keine körperlichen Probleme haben, im Fokus stehen. „Tatsächlich ergibt es eher Sinn, sich mehrere unterschiedliche ergonomische Tragehilfen anzuschaffen und beim Kinderwagen zu sparen”, sagt Frau Ritter. Gleichzeitig erfüllt das ergonomische Tragen alle kindlichen Bedürfnisse, intensiviert die Bindung und ist einfach artgerecht. „Tragen ist natürlich eine Belastung für den elterlichen Körper, aber Babys sind eben Traglinge. Daher auch die klare Empfehlung, lieber eine Tragehilfe zu nutzen”, erklärt die Ergobaby-Expertin. Die geeignete Tragehilfe entlastet den Körper der Eltern und gleichzeitig haben sie noch zwei Hände für andere Dinge frei. Zum kindlichen Gewicht vorne (bei der Bauchtrageweise) benötigt der elterliche Rücken zwei Aufrichtungspunkte, um eine rückengesunde Haltung einzunehmen. Dies wird bei der ergonomischen Tragehilfe durch den Verbindungsgurt der Schultergurte mittig der Schulterblätter und eine Lordosenstütze erreicht.

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Mit Mini-Moves und Schwung zum starken Rücken

Für viele Menschen gehören Radfahren und Joggen zum beliebtesten Freizeitsport. Allerdings wird dabei kaum die Tiefenmuskulatur trainiert. Doch das Mobilisieren dieser Muskelschichten ist wichtig, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Mit speziellen, vergleichsweise zierlichen Handtrainingsgeräten gelingt das spielend leicht von Zuhause. Es handelt sich dabei um Hohlkörper, die Luft und kleine Partikel enthalten – und im Idealfall jeweils 250 bis 500 Gramm schwer sind. Werden damit kleine, schnelle Schüttelbewegungen ausgeführt, bringt das dosierte Impulse in die tiefliegenden Schichten. Die sogenannten Mini-Moves sprechen vor allem die Fasern der autochthonen Muskulatur an: Diese zieht sich vom Becken über den Brustkorb bis hin zum Kopf entlang der Wirbelsäule. Und auch die darüber liegenden Muskelschichten profitieren von den Handtrainingsgeräten. Verfügen diese zum Beispiel über eine genoppte Oberfläche, lösen sie über den Tastsinn und den Tiefensensibilitätssinn weitere Muskelreaktionen aus.

Ein weiteres effektives Home-Trainingstool ist das Mini-Trampolin: Schwingen statt springen ist dabei das Motto. Das tut nicht nur dem Herz-Kreislaufsystem gut, sondern auch Atmung, Koordination und Rücken. Die An- und Entspannung beim Schwingen aktiviert jede einzelne Körperzelle, stärkt Rückenmuskulatur und Bindegewebe und kurbelt den Stoffwechsel an. Darüber hinaus bewirkt die Pumpwirkung in der Beinmuskulatur eine ausgeprägte Lymphdrainage. Gelenke und Bandscheiben werden nur gering belastet. Schon 15-20 Minuten tägliches Schwingen reichen aus, um positive Effekte zu erzielen. Die runden Mini-Trampoline von bellicon beispielsweise haben einen Durchmesser von einem bis eineinhalb Metern, sind bis zu 40 Zentimeter hoch und eignen sich für jedermann, ganz gleich ob jung oder alt.

Dass der Trampolineffekt für Spaß beim Training sorgt und gleichzeitig die Tiefenmuskulatur des Rückens anspricht, machen sich auch Balancekissen oder Balancebälle wie der Jumper von Togu zunutze. Sie lassen sich – je nach Übungszweck – im Stehen, Springen, Sitzen oder Liegen verwenden. Die Luftfüllung sorgt dabei für eine instabile und zugleich dynamische Unterlage. Ob im Stand balancieren oder Kniebeugen ausführen – als dynamische Unterlagen ist das eine Herausforderung für die gesamte Körpermuskulatur und aktiviert zudem die Steuerungsfunktion im Gehirn. So lassen sich durch die instabile, dynamische Unterlage spielerisch neue Trainingsreize setzen. Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsvermögen als auch die kleinen Muskeln, die die Gelenke stabilisieren, werden so gefordert. Praktischerweise sind die luftigen Multitalent platzsparend, leicht zu transportieren und langlebig.