Schadet abendliches Arbeiten dem Schlaf?

Am Nachmittag holt sie den Nachwuchs (6 und 9 Jahre) vom Hort ab und überwacht die Hausaufgaben, bringt die Kinder zum Sport und Musikunterricht. Tagsüber kommt sie kaum dazu, die Unterrichtsvorbereitungen für den nächsten Tag zu machen und verlegt sie deshalb meist in die Abendstunden. Zwischen 21:00 Uhr und 23:00 Uhr sitzt sie also oft am Schreibtisch.

Doch Frau D. hat seit Monaten sehr starke Schlafstörungen und kann ihrem Beruf kaum noch nachgehen. Schon mehrfach hat der Arzt sie arbeitsunfähig geschrieben. Mittlerweile  fragt sie sich, ob das abendliche Arbeiten die Ursache für ihre Schlafstörungen ist.

In ihrer Verzweiflung sucht sie die Schlaftherapeutin Christine Dreyer in der Schlafschule Hannover auf, um zu erfahren, wie sie endlich wieder besser schlafen kann.

„Darf ich abends arbeiten oder stört es den Schlaf?“

Doch Dreyer hat auf die Frage, ob das abendliche Arbeiten den Schlaf behindert, keine pauschale Antwort. Die Statistik stellt fest: Viele Menschen verlegen ihre Arbeitszeit in den Feierabend, weil sie entweder tagsüber nicht alles schaffen oder weil sie sich, wie Inga, aus persönlichen Gründen dafür entscheiden. 2014 arbeitete jeder vierte Erwerbstätige regelmäßig zwischen 18:00 Uhr und 23:00 Uhr (Statistisches Bundesamt, 2014).

Schlaftypen und wann sie abends arbeiten können

Die Schlaftrainerin erläutert: „Ob die abendliche Arbeit den Schlaf stört, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer davon ist der sog. Chronotyp. Der Schlaf- oder Chronotyp sagt etwas darüber aus, wann wir Menschen am leistungsfähigsten sind und wann unsere beste Schlafzeit ist, wann wir also natürlich einschlafen und aufstehen können.“

Die Lerche singt ihr Lied morgens

Wer morgens gern früh zwischen 6:00 und 7:00 Uhr aufsteht, dann bald wach und fit ist und gern abends schon gegen 22:00 Uhr zu Bett geht, ist ein Frühtyp, eine sog. Lerche. Diese Menschen tun sich mit abendlicher Arbeit schwer und sollten sie besser tagsüber bis zum frühen Abend erledigen. Spätestens um 20:00 Uhr sollte für einen Frühtyp Schluss sein mit der Arbeit. In der Zeit danach ist für diese Menschen ein Feierabend mit entspannenden Beschäftigungen wichtig.

Normalschläfer liegen in der Mitte

Wer natürlicherweise zwischen 7:00 und 8:00 Uhr wach wird und zwischen 23:00 und 24:00 Uhr zu Bett geht, ist ein sog. Indifferenztyp. Diese Menschen können noch bis gegen 21:00 Uhr arbeiten und danach schlafen. Vorausgesetzt, dass sie sich ausreichend Zeit nehmen, um abzuschalten.

Eulen schlafen lieber länger

„Wenn Sie aber morgens am liebsten erst gegen 9:00 oder 10:00 Uhr oder noch später aufstehen, und abends bis weit nach Mitternacht wach und fit sind, sind Sie eine Eule, ein Spättyp“, sagt Dreyer. „Dann können Sie auch um 23:00 Uhr noch arbeiten.“ Die Schlaftrainerin empfiehlt diesen Menschen, auf einen guten Rhythmus zwischen Wachen und Schlafen zu achten. Sie sollten nicht so spät ins Bett gehen, dass Sie dauerhaft zu wenig Schlaf bekommen. Deshalb ist es für sog. Eulen oft sinnvoll, sich für die abendliche Arbeit eine Uhrzeit auszusuchen, zu der sie aufhören wollen  mit dem Arbeiten und sich dafür einen Wecker zu stellen.

Herunterfahren hilft beim Schlafen

Dreyer konstatiert: „Wichtig für alle Abendarbeiter ist, dass es noch eine genügend lange Phase zum Herunterfahren gibt. Ca. zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen sollten Sie nicht mehr arbeiten. In diesen zwei Stunden sollten Sie Dinge tun, die Sie entspannen und die Ihnen helfen abzuschalten. Erst dann ist der Geist fähig, loszulassen vom Tagesgeschehen und sich für einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.“

Feste Abend-Arbeitszeiten sind sinnvoll

Wer sich feste Zeiten für die Arbeit in den Abendstunden vornimmt, macht es sich ein wenig leichter. Das kann zum Beispiel die Regel sein, um eine festgelegte  Uhrzeit Schluss zu machen. Durch solche festen Grenzen können viele ebenfalls am Abend entspannter arbeiten. Wer abends so lange arbeitet, bis er völlig erschöpft ist, ist in der Regel auch nicht mehr produktiv. Den Computer auszumachen und gleich danach schlafen zu wollen, klappt selten.

Entspannende Aktivitäten vor dem Schlafen durchführen

Auch wer regelmäßig abends arbeiten muss, weil die Arbeitszeiten bei ihm in diesen Stunden liegen, sollte sich ausreichend Zeit für eine Phase des Entspannens nehmen und den „Geist auslüften“. Dabei hilft es z.B. zu lesen, Kreuzworträtsel zu lösen, aufzuräumen oder vielleicht einen Spaziergang zu machen. Langes Fernsehen oder auf andere Bildschirme zu schauen ist für den Schlaf dagegen nicht so förderlich. Alle Flachbildschirme sind mit blauem von hinten beleuchtet. Dies und die vielen zusätzlichen Informationen stören den Schlaf, erläutert Dreyer.

Schichtarbeiter sollten noch stärker auf sich achten

Dann gibt es noch die vielen Schichtarbeiter. Sie arbeiten regelmäßig abends oder nachts zu unterschiedlichen Zeiten. Diese Gruppe braucht noch ein paar andere Tricks, um die wechselnden Arbeitszeiten gesund zu überstehen. Für sie ist es wichtig, das Schlafzimmer nach der Nachtschicht besonders gut zu verdunkeln, um das morgendliche Licht auszuschließen. Denn der menschliche Körper ist normalerweise auf Rhythmen programmiert, die einigermaßen gleich bleiben. Ständige Wechsel liebt er nicht besonders.

Außerdem sollten Schichtarbeiter nachts z.B. nicht zu viel und nicht zu fett essen. Das fördert den Schlaf und hilft ihrer Verdauung. Regelmäßige Pausen in der Arbeitszeit sollten genutzt werden, um jeweils ein wenig herunterzufahren. Dann ist die Anspannung zur Schlafenszeit geringer. Und körperliche Bewegung macht müde und vertieft den Schlaf.

Inga D. hat viele Tipps von Dreyer umgesetzt und kann seit einigen Wochen wieder deutlich besser schlafen und ihrem Beruf nachgehen. Die abendliche Arbeit hat sie deutlich reduziert. Denn sie hat festgestellt, dass sie ihr so spät nicht gut tut. Sie nimmt sich mehr Zeit für sich selber, macht regelmäßig Entspannungspausen und geht wieder öfter in den Wald.

Wenn jedoch alle diese Tipps zu wenig wirken, kann eine Therapie, wie die Schlaftrainerin Christine Dreyer anbietet, sinnvoll sein. Sie ist Schlafexpertin und betreibt die Schlafschule Hannover. Dort vermittelt Dreyer ein wirksames System, mit dem Schlafgestörte innerhalb weniger Wochen wieder deutlich besser schlafen lernen.

Weitere Informationen dazu unter www.christine-dreyer.de.